⚡Переедания в стрессе
В последние пару недель, на фоне происходящих событий, я наблюдаю увеличившееся количество запросов на работу с расстройствами пищевого поведения (РПП), связанных с перееданием. Случаются рецидивы у тех, кто уже справился с ним. Да и просто большое количество людей стали жаловаться на переедание.
Оно и понятно, в стрессе и неопределенности психика стремится успокоиться, а еда - это самый простой и древний способ самоуспокоения. Он активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть дает возможность расслабиться.
⚠Важный момент. Если человек имеет диагностированное РПП или подозревает его наличие, то здесь наиболее безопасный вариант - обратиться к специалисту (специалист обязательно должен иметь подготовку в терапии РПП).
Для остальных: рекомендации как быть.
✅ Во-первых, перестать катастрофизировать переедание и критиковать себя за это. Эпизодические переедания бывают у всех и не влияют на вес. Гораздо больше вреда от того, что мы начинаем компенсировать лишнюю еду диетами, что как раз провоцирует переедания и колебания веса со сдвигом в сторону увеличения. То есть иногда "переесть" - меньше скажется на весе, чем порочный круг "диета - замедление метаболизма - увеличение веса".
✅ Во-вторых, если вы все таки знаете, что именно переедание ваш способ реакции на стресс, то можно организовать для себя несколько несложных для выполнения пищевых правил.
☘ организовать регулярное питание, включающее три основых приема пищи и два перекуса. Три основные приема пищи обязательно должны содержать весь набор микроэлементов (белки, жиры, сложные углеводы, кальций).
☘Дважды в день включайте "еду для вкусовых рецепторов" - то, что вы любите! И возвращаем в рацион запрещенные продукты. Это главное условие профилактики переедания. Мы не переедаем вареными брокколи. Мы переедаем тем, что у нас в дефиците.
Но! Не используем сладкое как перекус. Сладкое вместе с едой, а не вместо нее!
☘ Интервал между приемами пищи не более 4 часов.
☘ Организуйте процесс приема пищи в отдельном месте (кухня) и без других видов стимуляций (телефон, компьютер, телевизор). Они отвлекают внимание и в процессе мы меньше чувствуем насыщение.
☘ Завершайте прием пищи и уходите из кухни. Уберите с видных мест вазочки с конфетами. Сам вид еды может провоцировать переедание.
✅ Найдите другие способы справляться со стрессом. У каждого они могут быть свои.
- Плакать
- Выписать мысли на бумагу
- Рассказать кому-то о своих переживаниях
- Дневники
- Физические упражнения и т.п. Сейчас беспроблемно можно найти в интернете описания разных способов. Пробуйте!
✅ Научитесь расслабляться непищевыми способами. В этом могут помочь базовые навыки медитации. Например, упражнение "сканирование тела", а также различные телесные техники.
✅ Добавьте регулярную физическую активность. Это увеличивает количество эндорфинов. Но! физическая активность должна быть умеренной и нравиться вам. Не используем изматывающие физические упражнения, как способ компенсации за съеденное! Иногда мы сами разрешаем себе переесть, потому что "заслужили" это в спортзале.
✅ Задаться вопросом, что вас действительно беспокоит и разобраться с этим. Сейчас можно найти много хороших пособий по самопомощи с понятно описанными техниками анализа и способами саморегуляции. В сложных случаях - обратиться к специалисту.
#РПП #нервнаябулимия #компульсивноепереедание #психотерапия #КПТ
